【健康】7-11 便利商店關東煮熱量表：瘦身減重，從計算熱量營養開始！

7-11關東煮熱量表整理蔬菜、海鮮、肉類三大類近三十項品項的熱量與鈉含量，多數單品其實不到一百大卡，但一碗湯的鈉含量最高逼近九百毫克，才是真正的地雷。

這篇用紅綠燈判斷法教你挑對食材、避開湯與沾醬的隱藏鈉陷阱，並附上一天所需熱量計算表，讓瘦身減重從吃對關東煮開始。

當上班族之後，很容易照三餐吃（穩定胖），而便利商店就是許多上班族繁忙下的選擇，主要因為便利商店的食物、食品，大都會清楚標示熱量卡路里、脂肪、納……等等，容易計算攝取的熱量營養，再加上方便取得、不受用餐時間的限制、選擇多，很容易就成為廣大上班族的方便選項！雖然個人不愛吃速食，但不得不承認以「便利性」而言，還是便利商店完勝！

雖然便利商店很便利，但其實我常常不知道為什麼有選擇困難症，走進便利商店看了老半天，仍然不知該下手什麼，都要考慮老半天，若真的不知道吃什麼，到最後還是會回歸到「健康」的出發點。

關東煮真的是減肥聖品嗎？

「關東煮到底能不能減肥？」這是很多想瘦身的人常問的問題，答案是要看挑什麼、怎麼吃。關東煮是一種以柴魚或昆布高湯燉煮蔬菜、海鮮丸物、加工食品的日式小吃，7-11把它做成熱食專區，是上班族午餐、消夜常見的選擇。

同樣一碗關東煮，全部挑原型蔬菜，跟全部挑加工丸類，熱量跟鈉含量可以差到好幾倍。所以「關東煮能不能減肥」沒有標準答案，要看那一碗裡面裝了什麼，這也是這篇文章要整理熱量表、教怎麼挑的原因。如果想從整體飲食策略下手，也可以先看如何健康吃出好身材的方法，再回頭挑關東煮食材會更有方向。

瘦身食物第一名「茶葉蛋」

若要健身、瘦身，便利商店首要推薦的TOP1食物就是「茶葉蛋」，一顆蛋的熱量不超過80卡（75卡），價格便宜、富含蛋白質，重點是還能止餓，一般以女生來說，大概吃1～2顆就可以了，但是茶葉蛋的隱憂就是「鈉」含量較高，相較於一顆沒有調味的水煮蛋（鈉含量60mg）， 茶葉蛋的鈉含量是水煮蛋3倍（200mg）， 雖然茶葉蛋有諸多好處，但仍然必須注意避免攝取過多的鈉。

鈉攝取過多的壞處&副作用

一般成人鈉攝取量一天最多2000mg（ 也有一派美國學說是要低於1500mg），長期攝取過多的鈉，容易造成高血壓、中風、心血管疾病等風險，以及影響髖骨密度流失、 失智機率提高、增加腎臟負擔、身體容易浮腫、代謝不佳……等身體病變副作用，總之吃太鹹對健康壞處多多，不過也不能都沒有鈉，身體缺乏鈉容易食慾不振、嘔吐、肌肉痙攣，造成腦壓上升導致昏迷……等等副作用，所以要適量攝取。

7-11熱門食物的第2名：關東煮

便利商店內除了「茶葉蛋」之外，「關東煮」大概就是便利熱門食物的第2名，主要是因為關東煮有提供熱湯，在冬天裡暖呼呼地來上一碗，是驅除寒意的小確幸，不過以7-11關東煮為例，小碗一碗300ml的關東煮熱湯（柴魚高湯湯底）熱量14.1kcal、鈉含量高達687mg， 關東煮麻辣高湯，小碗一碗300ml熱量約27.3卡、納含量894 mg，熱量看似無殺傷力的關東煮熱湯，鈉含量還是不容小覷。

先想要健康吃，還是必須把握吃「食物原型」的準則，而非吃食品加工物，以7-11關東煮來說，最優先建議吃的是蔬菜類食物，最推薦白蘿蔔（熱量8卡、鈉61mg、0脂肪）、鮮香菇（熱量11卡、鈉38mg、0脂肪），蔬菜類裡面有個「偽蔬菜」就是「甜玉米」， 雖然貌似屬於蔬菜類，但它其實也是澱粉類食物，不宜多吃。沾醬那些就更不用說了，少碰為妙！

關東煮海鮮類食物最推薦就是日式昆布捲（熱量只有5卡、鈉含量66mg），其他都是食物加工的食品，就不推薦了！（雖然有些吃起來口感很好，也真的不錯吃）。

7-11關東煮怎麼吃才不踩雷？

關東煮想吃不胖，記住三個原則：優先挑原型食物、湯只喝小半碗、醬料能不沾就不沾。以下用紅綠燈分類，方便進超商時快速判斷。

很多人會問我：關東煮的甜玉米算蔬菜，可以多吃嗎？答案是不建議，甜玉米雖然歸在蔬菜類，熱量卻有76大卡，本質上是澱粉類食物，跟白蘿蔔、鮮香菇這種真正的低卡蔬菜不一樣，吃太多一樣會超標。如果搭配168斷食法一起執行，效果會更明顯，可以參考168斷食法怎麼吃的說明。

減肥就是要「戒糖」、「戒澱粉」

減肥最重要的就是戒糖、戒澱粉，再加上計算熱量、不吃宵夜，以上幾樣都克制，並且持之以恆一陣子，相信堅持下去不久都會有成果，但是大家都知道……人要活得開心，就脫不了以上那幾樣😂🤣……痛苦難過只有在面對體重計的時候，才會明白逞口舌之快結果下的杯具🤪。

7-11便利商店關東煮熱量表

關東煮主要數據參考資料來自7-11官網。

7-11關東煮：蔬菜類 熱量表

蔬菜類是整碗關東煮裡熱量最低的一群，多數品項都在5到15大卡之間，是減重時最優先夾的選擇。

7-11關東煮：海鮮類 熱量表

海鮮類熱量落差比蔬菜類大，昆布捲只有5大卡，但竹輪、黑輪這類加工魚漿製品鈉含量動輒破200毫克，挑的時候要多看一眼。

7-11關東煮：肉類&其他 熱量表

肉類與其他這一類是地雷最集中的區塊，米血糕、科學麵、雞肉丸熱量都超過80大卡，吃之前建議先看過這張表再夾。

從三張表可以看出，原型蔬菜跟海鮮捲類幾乎都在5到15大卡之間，反而是黑輪、米血糕、科學麵這類加工澱粉品項，熱量動輒破百，是最容易讓人不知不覺吃過量的地雷。

7-11關東煮全品項熱量總表

把蔬菜類、海鮮類、肉類與其他三張表的品項全部合併，依熱量由低到高排序，方便一次比對挑選。

7-11關東煮湯到底能不能喝？

可以喝，但要挑湯底、控制量。以7-11關東煮為例，柴魚高湯湯底小碗一碗（300ml）熱量只有14.1大卡，鈉含量卻高達687毫克；麻辣湯底小碗一碗熱量約27.3大卡，鈉含量更飆到894毫克。熱量看起來無殺傷力，鈉含量才是真正該注意的地方。

常被問到一個問題：麻辣湯底熱量比原味湯還低，是不是可以多喝？答案是熱量低沒錯，但麻辣湯底鈉含量894毫克，比柴魚高湯的687毫克更高，多喝一樣容易超標，建議還是照湯底種類控制在小半碗以內。

一天所需攝取熱量計算

「吃」還是影響減重最主要的因素，原則上攝取的熱量少於消耗的熱量，就能健康減重，但前提是各營養素攝取不可失衡。參照衛生署依照工作性質，每人所需熱量也有不同。想更精準抓自己的熱量門檻，也可以搭配基礎代謝率的計算方式一起抓。

1、輕度工作：大部分從事靜態或坐著的工作。

例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員

2、中度工作：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。

例如：褓母、護士、服務生

3、重度工作：從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。

例如：運動員、搬家工人。

每人每日所需熱量表計算

把工作性質對照下表的倍數乘上目前體重，就能大概抓出一天該吃多少熱量。

假設：一名體重過重（或肥胖）的女生，體重60公斤×20大卡，就是1200大卡，1200大卡也是成人每日攝取的最低標準，不宜低於此標準。雖然也是有計算BMI熱量的方法，但是衛生署這個熱量計算公式是最簡單的。

一定要少喝含糖飲料，我的經驗是只要戒掉含糖飲料（搖搖）的習慣，基本上大概一個月就可以少2公斤以上，而且是在其它條件不變情況之下，尤其對平時愛喝含糖飲料的人非常有效，2公斤或許對一些人聽起來不多，但對一個女生來說，其實外觀上就可以讓別人看起來有感。當然反過來也是，我曾經去朋友的飲料店幫忙，無可避免一定會喝飲料，然後也是一個月體重多了2～3公斤。

資料參考

1、7-11官網

2、衛生福利部國民健康署個人一天所需熱量。

延伸閱讀 其它相關文章

【減重】如何輕鬆瘦下來？教你如何健康吃出好身材

【減重】如何利用「基礎代謝率」的輕鬆減肥法

【健康】分享椰子油對身體的好處 | 吃椰子油能減肥？

【健身/瘦身/減肥】Part.1 計算基礎代謝率

【健康】7-11 關東煮熱量表：瘦身減重，從計算熱量營養開始！

【健康養生】10種澱粉燃燒脂肪，幫助你越吃越瘦

【健康健身】168斷食法其實沒有想像中那麼神奇！？– 鄭瑞德醫師

【健康】維持健康營養品：葡萄籽抗氧、維他命B、維他命C、葉黃素保護眼睛不可缺 | 一天所需營養素

【健康】生魚片熱量高嗎?壽司店常見生魚片海鮮熱量比一比