【健康健身】168斷食法其實沒有想像中那麼神奇!?- 鄭瑞德醫師

【健康健身】168斷食法其實沒有想像中那麼神奇!? 鄭瑞德醫師

本文由鄭瑞德醫師授權分享

希望用正確的知識分享減重,以及時下最夯的斷食法寫這篇168斷食法其實沒有想像中那麼神奇!?真的是要先立個不自殺聲明,也聲明一下我沒有要擋人賣斷食的書的財路,只是希望給病人或大眾更多治療的選擇。主要的內容結論如下:(參考資料附在最後面)

 

 

 

斷食法的減重效果是被證實的,但是真的有比傳統的每日熱量限制要好嗎?

A:沒有。目前的大型研究其實已經證實效果是沒有統計顯著差異的。

兩者的減重效果沒有優劣之分。台灣肥胖醫學會也有這樣的共識。(參考:1,2)

 

 

 

 

 

 

斷食法比較好執行呀,那誰要像傳統的節食那樣天天算熱量!?

A:其實「隔日斷食」的失敗機率是比傳統熱量限制法要高的。據研究統計一年:隔日斷食中途放棄的機率是38% ;傳統熱量限制的機率是29%。(參考:3)

 

 

 

斷食法有升糖素上升跟生銅作用可以減脂、預防心血管疾病?

A:傳統熱量限制法也可以減脂預防心血管疾病,而且效果和隔日斷食法沒有顯著差異。(參考:3)

 

 

 

斷食法可以提高昇糖素、減少胰島素敏感度及預防糖尿病嗎?

A:可以的。但是依樣根據The TREAT RCT,斷食法傳統熱量限制在飯前胰島素、胰島素敏感度測定、糖化血色素都沒有差別。如果一定要說有差別的話,就是發現斷食法比傳統熱量限制較容易掉肌肉。(參考:1)

 

 

 

斷食法強調的預防糖尿病、心血管疾病及癌症,是否真有其事呢?

A:這些結果在動物實驗上是有明確發現的。但是還欠缺大型、長期有明確對照組的人體試驗證明。尤其是時間限制(time restricted)的斷食法。簡言之,目前的證據看來:「吃的內容和量,其實比什麼時間吃更重要。」

 

減重重要的是找一個「可以持之以恆」的方法。尋求快速的捷徑,往往最後也會快速地放棄跟復胖。

 

 

 

 

 

 

現代人要執行168斷食相對容易?!執行「168斷食」你該注意什麼?

先聲明,我並不排斥168斷食法,尤其現代人的生活步調常常跳過早餐,要執行所謂168斷食可能相對容易。但是有幾個問題:

 

1、飲食的內容才是重點。要吃什麼可以參考「哈佛餐盤、每日飲食指南、地中海飲食。」

 

2、有很多研究證實其實早上10點左右的時段吸收蛋白質的能力是最好的,所以其實真正該斷的時間和生活步調是不一樣的。要注意蛋白質的補充以避免肌肉的流失。

 

3、168斷食法相較於隔日斷食的有效證據又更為缺乏了。我也不排斥推薦168斷食給病人,但是一定會把最多證據證實可行且更容易達成(drop out rate低)的低熱量飲食視為目前的第一線治療。

 

4、理論上因為空腹時間久的關係,膽囊結石的機率會增加,不仿在嘗試前,和醫師諮詢一下,掃個腹部超音波看看是不是已經有膽囊結石存在。

 

 

 

 

畢竟,如果一開始就推斷食,萬一失敗了,想必會很沮喪,甚至會有「新療法都失效了,傳統熱量制約怎麼會有效呢?」的錯覺。這樣一定非常可惜!老方法或許才是最好的辦法(Those oldies may be the goodies.),至少目前的證據如此。或許未來會有更大型、更長期,且和低熱量飲食做完美對照組的實驗來推翻這個論點,讓我們一起期待吧!很多人覺得低熱量飲食困難,可能是吃成「極低熱量飲食了(每日小於800kcal)」。很多人猜測每日熱量計算TDEE(每日總消耗熱量)很麻煩,其實可以用手機的app輔助計算,真的不難!

 

 

更多人猜測每日熱量節約會不會很辛苦,不能放縱的享受吃的樂趣。其實,如果低熱量飲食遇見瓶頸,有些研究也證實加入適度的放縱餐(cheat meal/celebration meal/planned indulgence)會有更好的減重效果歐!再不行,還有減重針可以抑制食慾呀!目前的效果都很顯著有效,也幾乎很少副作用。不過這就是另一個topic了。

 

 

 

 

 

 

參考資料文獻

1、2020 9月 在JAMA 發表有名的The TREAT Randomized Clinical trial

2、2017 JAMA Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardio protection among metabolically healthy obese adults

3、2017 JAMA Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardio protection among metabolically healthy obese adults

 

還有很多參考資料這邊就不條列了,因為這是我要拿來寫論文的內容呀哈。

 

 

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基本資料 | 鄭瑞德醫師 Peter Ray Jeng

鄭瑞德醫師 Dr.Peter Ray Jeng

  • 家醫科醫師
  • 新店耕莘家醫科住院醫師
  • 台大不分科住院醫師
  • 台大實習醫師

 

鄭瑞德醫師FB粉絲團:瑞德醫師, aka RED

 

 

 

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