【健康養生】10種澱粉燃燒脂肪,幫助你越吃越瘦

【健康養生】10種澱粉燃燒脂肪,越吃越瘦!

在許多人的減肥大計裡,澱粉永遠是大敵,幾乎每個減過肥的人都曾經和街上美味的雞蛋糕、豬血糕、蔥油餅、炸醬麵、臭豆腐……掙扎奮戰過,但最新研究發現,非但不需如此,澱粉類其實更應該加入你的減肥計劃。

 

 

 

為什麼澱粉需要加入減重計劃?

發表在《營養與代謝》期刊的研究指出,多吃含抗性澱粉的食物,因為能降低脂肪儲存而減下體重。只要你將每天所吃的澱粉類,將其中的5~6%用抗性澱粉取代,就能達到減重效果。

 

 

 

什麼是抗性澱粉?

長久以來膳食纖維分為水溶性纖維非水溶性纖維,但近20年來,科學界一直在研究第三類纖維─抗性纖維,被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。

 

一般人每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉則僅2.2卡,仍低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。通常吃下澱粉類後,會產生熱量燃燒,但抗性澱粉無法消化或吸收,只好讓脂肪排上首位先行燃燒。抗性澱粉和其他纖維一樣,可以提供飽足感,飽腹作用較為持久。

 

 

 

抗性澱粉(resistant starch, RS)

抗性澱粉被定義為人體上消化道像是如胃、小腸…等,屬於不能消化吸收的澱粉組成分子(Asp, Bjorck et al. 1987)。雖然抗性澱粉站在化學的角度上,結構組成是貨真價實的澱粉,但實際上抗性澱粉並不能輕易被人體分解成葡萄糖,也就不能成為可以被吸收到血液的養分,作為人體能量的來源。

 

再加上抗性澱粉經過小腸沒有被消化,就能比較完整地進入大腸,而大腸中的某些大腸菌群喜歡澱粉,則會因此而活躍起來,間接產生的丁酸等短鏈脂肪酸,因而營造對人體健康有益的腸道環境,對於預防高血脂和腸癌等等有幫助。

 

 

 

澱粉「老化回生」(retrogradation)

抗性澱粉有5個產生途徑,其中之一,就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉

 

 

澱粉食物絕大多數都是要經過烹調,這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式很難消化,經過一定加熱以及充足的水分,讓澱粉粒產生澱粉分子結合水分子,食物變得柔軟粘稠,人體中有的消化酶也因此可以容易地消化它們了,這樣過程就是所謂的「糊化」(gelatinization)。

 

 

經過「糊化」(gelatinization)的澱粉在放冷一段時間之後,已經糊化的澱粉就會慢慢回到生澱粉的狀態,變成不容易被人消化的狀態了。這樣的過程叫做「老化回生」(retrogradation),意即從「熟澱粉」的狀態又轉回「生澱粉」的狀態了。不過這只是一小部分的澱粉而已,並不會完全回到「生澱粉」的狀態,也不會變成沒有烹調過之前的狀態。這些因為老化回生而不再好消化的澱粉,就屬於抗性澱粉的其中一類,RS3。

 

 

抗性澱粉因為不能被人體充分消化,所以抗性澱粉的熱量比好消化的澱粉低。當然,熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸,而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的,具體就看菌群是怎麼工作的了。但是,其熱量值肯定會大幅度下降。所以,有了抗性澱粉之後,食物的熱量值是會降低的。

 

不過,只要把食物在冰箱裡放一夜,就會有很多抗性澱粉產生嗎?不一定。

 

 

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抗性澱粉分為哪幾種?其中哪三類在日常飲食中十分常見?

1、第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物

 

2、第二類指類生的、無法完全糊化的物質,如:生的馬鈴薯、生香蕉等。

 

3、第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉,如隔夜飯。

 

4、第四類則是在實驗室裡將第三類的老化澱粉純化後變成粉末,可以直接加在纖維較少的優格或牛奶裡,因此此類抗性澱粉也將成為食品加工業未來的明星。

 

抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論,但美國民眾每日飲食中抗性澱粉約攝取3~8克,中國大陸則為18克,為了獲得腸道相關的健康效益,建議每天攝取20克抗性澱粉

 

 

 

 

抗性澱粉不只是減重新武器,還有更多健康益處

抗性澱粉無法被小腸消化吸收,而直接旅行到大腸,為腸道內益生菌發酵過程提供養分。因此研究指出,將已經罹患結腸直腸癌的病人臨床介入發現,每天給予30克的抗性澱粉,結腸息肉有絲分裂(細胞分裂週期的一部份)的比率明顯低於沒有吃抗性澱粉的人。

 

而且,因為抗性澱粉無法消化的特性,有利於血糖控制。中國大陸的研究發現將第二型糖尿病人隨機分組,一組每天給予30克的抗性澱粉,另一組不攝取抗性澱粉,結果顯示吃抗性澱粉組的飯前、飯後血糖都明顯下降。

 

 

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10種抗性澱粉排行榜

(單位/抗性澱粉含量[克])

  • 香蕉/中等1條/4.7
  • 地瓜/1顆約5公分大小/4.0
  • 馬鈴薯/1個(水煮、冷的)/3.2
  • 糙米/半杯(煮過)/3.0
  • 玉米/半杯/2.0
  • 義大利麵/1杯、冷的/    1.9
  • 豌豆    /半杯,煮過/1.6
  • 黑豆    /半杯,煮過/1.5
  • 燕麥    /1杯(煮過)/0.7
  • 全麥麵包/2片/0.5

 

 

 

 

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