【食譜】泰式青木瓜絲涼拌作法! 好吃加上熱量低,可算是一道美味減重聖品吧!

【泰式青木瓜絲涼拌作法】

夏天的飲食,直接把這道泰式青木瓜絲涼拌菜當午餐。說實在還滿飽的呢!加上熱量低,可算是一道減重聖品吧!去泰國吃比台灣的口味還要酸辣!開胃又下飯!

 

 

台灣特別是颱風季節裡,蔬果價格時有飆漲,但青木瓜則大多能維持一台斤(600公克)25-30元的價格,而且又耐放(記得放陰涼處或冷藏室),真的是夏天裡可以多多食用的蔬菜呢!

 

如果不打算一次做完一整個木瓜,別忘了把剩下的部份拿來做另一道美容湯:青木瓜燉排骨。

 

 

青木瓜燉排骨

準備材料

  • 青木瓜約500-600公克
  • 蝦米1大匙

(曼谷當地的作法是取生的小河蟹腳,所以怕拉肚子或引起過敏的我,每回都要比手畫腳地請老闆別加蟹腳)

  • 白甜豆3
  • 聖女蕃茄12
  • 去皮花生米少許

 

 

調味:

  • 新鮮檸檬原汁3-4大匙
  • 魚露2大匙
  • 白砂糖3大匙
  • 紅綠辣椒各半條
  • 大蒜35

 

 

做法:

1、青木瓜洗淨去籽去皮後,刨成細絲備用;白甜豆洗淨以刀面略略壓扁後,切一寸長備用。

 

2、將大蒜壓泥、蝦米切碎放入深鍋(非塑膠品);加入調味(辣椒去籽切絲;大蒜去皮切成末)拌勻。待糖融化後加入木瓜絲與白甜豆段,確實翻拌。

 

3、蕃茄洗淨後一分為四,輕輕拌入。(至此可密封放冷藏室半天,更添風味。)

 

4、食用前拌入花生米即可裝盤上桌。

 

 

 

小撇步:

1、有小石臼或陶臼當然更能搗出泰式風味。

 

2、喜歡香菜的人可在上桌前和一起花生米拌入。若事先拌好,則花生米會濕軟、香菜會因為檸檬汁而轉黃。

 

3.   白甜豆可以四季豆替代,或完全省去亦無妨。

 

4.   善用蒜頭壓泥器來節省切蒜頭末的工夫。

 

5.   完全不能接受魚露味道的人可以鹽巴替代,惟將大大減少泰式風味。

6.  若以椰糖取代白砂糖,則更添南洋風情。

 

【網路泰式食譜】

涼拌青木瓜  作法一

準備材料

  • 新鮮青木瓜(先削皮、刨絲備用)70克
  • 蒜頭1粒
  • 紅色小辣椒4支
  • 四季豆8支
  • 烤過的無鹽花生1湯匙
  • 蝦米1湯匙、小番茄(對切)3粒
  • 泰式椰花蜜糖(可以白砂糖取代)2湯匙
  • 魚露1又1/2湯匙
  • 新鮮青檸汁1又1/2湯匙

 

 

製作步驟

1、辣椒切片、蒜頭去皮,再放進石臼裡搗碎。

2、石臼裡接著加入蝦米研磨,再加入花生磨碎。

3、四季豆去頭尾切段,放入石臼中略搗一下入味,取出。

4、青木瓜絲放進一個大砵,拌進步驟2材料,加入椰花蜜糖、魚露、青檸汁拌勻,點綴四季豆和番茄即可。

 

材料 Ingredients

  • 青木瓜1粒 One medioum size green papaya
  • 蝦米15g Baby dried shirmps 15g
  • 檸檬汁 Lemon juice 10 cc
  • 味露 15cc Light soy sauce 15cc
  • 紅糖 15g Brown sugar 15g
  • 辣椒2粒. Chili x2
  • 大蒜1粒. Garlic x2
  • 四季豆2支. Green bean x2
  • 小蕃茄2.3粒 Cherry tomatoes x2-3
  • 碎花生 5g Crushed peanuts 5g

 

 

 

作法 Cooking methods

1.青木瓜洗淨刨絲 (3cm)
Cut green papaya into thin juliennes. (3cm)

 

2.將大蒜.蝦米搗碎
Crush garlic and baby dried shrimps

 

3.將檸檬汁.味露.辣椒., 糖放入
Well mix with lemon juice, light soy sauce, chili, and sugar

 

4.切成四小等份番茄
Cut cherry tomatoes into quaters

 

5.把四季豆切成大約3cm
Cut green bean into about length of 3cm

 

6. 全部一起均勻攪拌
Well mix with eveything

 

7. 灑上花生
Sprikle with peanuts

 

參考資料 A person who is living in Toronto for many years.

 

材料:

生木瓜半個刮絲;魚露3大匙;蝦醬1小匙;糖半小匙;

檸檬汁2大匙;辣椒粉2小匙或辣椒2根去籽切碎;花生粉一大匙;

香菜適量切大段;香菜一大匙炒香;小蕃茄切片;長豆角適量切小段。

 

作法:

將魚露、熟蝦醬、糖、檸檬汁、辣椒粉或辣椒末全部和勻即可,預先冷藏備用。將木瓜絲、香菜、小蕃茄和小段長豆角拌醬料,上桌時再撒上花生粉即可。

 

 

 

涼拌青木瓜作法二

準備材料

  • 去皮青木瓜絲200g
  • 紅蘿蔔絲15g
  • 洋蔥絲20g
  • 香菜末少許
  • 蒜末1小匙
  • 小蕃茄4個
  • 碎蒜香花生1又1/2大匙
  • 辣椒醬2小匙
  • 魚露1又1/2大匙
  • 糖1又1/2大匙
  • 檸檬汁2大匙

 

作法

將材料與調味料均勻攪拌,醃約3分鐘備用;將小蕃茄切半,與蒜香花生一起加入攪拌均勻即可。

 

 

 

涼拌青木瓜作法三

以上兩種是為力求比例精確的網友而備的。各種作法隨興許多,但相信最好吃的口味,是用舌頭試出來的比例最準,比例當然因人而異。

 

真正正統的青木瓜沙拉,魚露的味道比較濃重,多數台灣人未必能接受,泰國當地製作青木瓜沙拉的口味,也因地區而有相當差異,所以並沒有統一標準版本。

 

正統的作法是將所有材料放在木缽裡舂擣,混和均勻同時也擣軟材料,有些作法會加入蝦米一起擣碎以增加香味。台北市通化街夜市目前有好幾處現場擣製青木瓜沙拉的攤位。

 

在家中自製而沒有舂擣器具時,可先用一些鹽抓抹青木瓜絲,稍置片刻醃一下,以使青木瓜絲出水軟化。

(時間不宜過久以免失去爽脆口感,並且記得立即沖水去鹽以免過鹹)

關鍵的調味方法,並未有標準比例,而是以經驗略估,重點是一點點調整,以免出手過重無法挽回。泰越式醬汁的調味基準是魚露、糖、檸檬汁、辣椒、蒜頭。

 

倒出魚露適量,以少許冷開水稀釋調開,(至還嘗得到鹹味但腥味沒那麼濃的感覺)

 

將一顆蒜頭切碎成末加入魚露,放入少許糖,越南式的辣椒水少許,或直接以紅辣椒切碎置入。喜歡偏酸的口味,檸檬汁的用量就隨個人喜好而定,也可以再加入適量的醋。

 

總之,就是在這幾樣調味料的組合中,找出自己最喜歡的比例。

(務必先調好醬汁再拌入料中)

除了青木瓜絲之外,可以將小蕃茄切丁,洋絲稍作川燙立即撈起,可以去辛味又保留口感。

 

四季豆也是快速川燙起鍋放入冰水,保持翠綠和口感。

(川燙豆子的水加入少許鹽和一兩滴油)青木瓜絲、蕃茄丁、洋絲、四季豆斜切成段,加入香菜以調好的醬汁拌勻,放入冰箱冷藏入味。

 

食用時灑上花生粉。

 

 

 

涼拌青木瓜(4人份

營養分析

熱量(kcal) 328.7

蛋白質(g) 21.6

脂肪(g) 9.3

醣類(g) 39.8

纖維(g) 6.4

鈣(mg) 240.5

鐵(mg) 2.2

鋅(mg) 1.4

維生素C(mg) 263.6

 

時間:15分鐘

 

材 料:

  • 青木瓜1/4個(約200克)
  • 長豆 (葉豆)1根(30克)
  • 薑、蒜、 辣椒、香菜末各少許
  • 蝦米1大 匙
  • 花生米1大匙

 

 

調味料

魚露2大匙、檸檬汁3大匙、糖1小匙

 

做 法

1、青木瓜切細絲(或以刨絲器刨絲),長豆切段,蝦米泡軟洗淨。

 

2、除青木瓜絲外的全部材料與調味料,全部放入大鍋中,以桿麵棍或乾淨的瓶子敲打材料 (椿碎),再將青木瓜絲加入續 椿至材料均勻即可盛盤。

 

 

【康健小祕訣】

椿搗可讓青木瓜快速入味,又保有爽脆口感。

評等結果
點擊便能為這篇文章進行評等!
[評等總次數: 0,平均評等: 0]

相連文章

臉書留言