【健身/瘦身/減肥】Part.1 計算基礎代謝率

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健身瘦身這件事,大概是這輩子一直都要努力持續不斷的吧。

「少吃、多動、有恆心」是不二法門。

但用對方法也很重要,

其實市面上已經有超多強者在教大家如何瘦身、健身。

本人相比很弱,只是單純把有成功案例的朋友心得分享,

以及看網路強者的分享,加上自己的,做一個紀錄。

首先,「吃」一定比運動重要,先調整「吃」,再來運動,效率上會快很多。

把握吃的原則,讓自己成為「習慣」,這是最重要的第一步。

第一步,要學會計算自己的每日基礎代謝率。

(市面上有許多軟體可以幫忙計算)

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以上用My fitness Calculator做例子。(一般而言,不同軟體算出來多多少少有點差距,但相差不大。)

輸入年紀、身高、體重、運動次數。就會跑出以下數據。

Maintenance: 就是維持體重的基本熱量。

Fat Loss: 就是想要減重的基本熱量,健康的減肥,也不可以一次吃太少,還是要維持身體的必需。

Bulking: 是增肌增重,吃胖點來增肌的(大部份是男生比較需要)。

還有標示至少一天要喝多少的水。(也有人建議至少要喝你體重三倍多的水,假設50公斤,就要喝至少1500c.c.的水。)

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第二步,記錄自己的每日飲食。MyFitnessPal 紀錄日常的飲食

算完基本代謝率,接下來就是控制飲食。

注意每日的營養攝取。除了總卡路里的攝取,

最重要的是攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例分配。

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MyFitnessPal  目標的地方設定碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例分配。

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之前我男生朋友碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例是 35% 35% 30%

不過他重訓很勤快,我運動沒有像他那樣,畢竟男女生還是有點不同,像是男人可以不用顧胸部,女人減肥減得不對的話,最怕連胸部一起減

我自己改為 40% 30% 30% (剛開始減脂,脂肪還可以再稍低,但是脂肪仍是身體的必需品)

接下來就是有恆心的持續飲食控制

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用這軟體最大的好處,就是會幫你分析

今天吃的食物,總共攝取的營養素,離你目標還差多少…等等。

而且有些食物都有前人幫忙輸入了,尤其一些連鎖餐廳,幾乎都可以找到。

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第三步,有恆心,持續努力吃足夠的營養。

譬如蛋白質,會分析日攝取量的三餐分佈,升級進階版要另外再付費,

但我覺得基礎版就蠻夠用的,重點是要每天有恆心毅力地記錄自己的三餐,才是真正難的,

只要變成「習慣」,一切就會是改變的開始。

飲食的熱量,首先獲得控制,然後再要求攝取營養(其實,個人認為蛋白質是裡面較難的),

如果蛋白質攝取差太多,我也會搭配一點乳清蛋白食用,

(COSTCO之前造成搶購的那個,也有專門為女性設計的別牌乳清,但就是價格比較貴),

但我主要還是從食物中攝取蛋白質。

我追求的不是快速瘦身,而是健康瘦身(養成習慣,也較不容易復胖)

以我為例,一個禮拜可以連續三天1200(總卡路里應該是1300,但我稍降100)就要吃一次1600,再兩天1200後1600,

(一週)3121 或 2131 

也有人是以一個月來看總熱量。三周1200然後一週1600(但個人覺得這種比較難達成,夏天比較有機會吧)

 

女人減肥或健身,比男人更需要注意的是線條,瑜珈一直是我長期會做的運動,其實它不是用來減肥的,而是用來修飾妳的線條。在印度瑜珈是上流社會男人專有的高級運動(所以可以看到印度籍的瑜珈老師幾乎清一色都是男的。可能貧富差距大,再加上男女不平等)

男人可以努力增肌減脂增肌減脂…但我不認為女人可以這樣(尤其大姨媽來的時候,多數女人都有水腫問題,體重幾乎會多1Kg),喝夠多的水、還有流汗、少吹冷氣,才能讓皮膚水噹噹。

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