坐坐族瑜伽健康操

久坐少動的上班族女性,除了造成腹部與臀部的肥胖外,腰酸背痛、兩腿酸麻、雙眼乾澀等疲倦問題,都讓健康受到莫大威脅。其實,只要花點時間,在小小的辦公室也能利用簡易瑜伽舒緩不適、窈窕身材曲線。

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瑜伽是近年來極為火紅的瘦身運動之一,其漸進且溫和的運動效果,及顯著的身形雕塑,都讓所有女性瘋狂迷戀!瑜伽的好處極多,透過不同的瑜伽伸展動作可對身體產生不同療效,尤其是當身體在做動作時會配合著呼吸而放鬆,可促進新陳代謝、提升心肺功能,對缺乏運動的上班族女性,可藉由瑜伽學習來達到舒緩壓力、提升自信!

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隨處運動

常有人會問:瑜伽是否只能在較大的空間練習,其實答案不然,瑜伽的好處便是練習不受時間與空間限制,只要有心,任何時間想藉由瑜伽達到健康,不管是站著、躺著、臥著、趴著,都能找到合適的動作;即使在忙碌工作之餘,只要想活動活動身軀,一把穩固的椅子、短短幾分鐘時間、一尺見方的空間,都能輕鬆伸展肢體,雕塑完美曲線。

本期特別為了天天久坐辦公桌的上班族OL規劃了一系列循序漸進、從頭到腳都平衡照顧到的坐姿瑜伽動作,讓妳不管是在家中或辦公室,只要有一張椅子,就可簡單的練習瑜伽,馬上達到紓壓、健身、美麗的效果喔!

1.預防頭痛式

  • 益處:可消除疲勞、預防感冒,消除肩頸僵硬及疼痛,並可提神醒腦,防止頭痛頭昏。
  • 步驟:
    1.坐於椅上1/3處,挺直腰背,雙手插腰,做深呼吸狀。
    2.肩膀以下固定不動,吸氣,將下巴緩緩提高。
    3.吐氣,將頭往下輕壓,將後頸延展。
    4.吸氣,將姿勢回正;吐氣,頭往右側。
    5.吸氣,再將姿勢回正;吐氣,換邊。
    6.搭配呼吸法,來回練習3-5次,即可。

 

2.手部靈活式

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  • 益處:可柔軟酸痛的手腕,增加手部靈活性。促進手部血液循環,預防手部肌腱炎,消除手部疲勞。
  • 步驟:
    1.坐於椅上1/3處,挺直腰背,雙手自然垂放,閉目做深呼吸。
    2.吸氣,並將兩手伸直,右手上左手下十指交握。
    3.緩慢吐氣,將交握的手由下往內翻轉,伸直停留3-5個呼吸。
    4.之後換手練習,來回練習3-5次。

 

3.消除肩背贅肉式

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  • 益處:可改善久坐易養成的駝背、胸悶等情況,並可消除肩背部多餘贅肉。
  • 步驟:
    1.坐於椅上1/3處,挺直腰背,雙手自然垂放,閉目做深呼吸。
    2.吸氣,雙手往上拉長脊椎;吐氣,手往後抓椅背根處。
    3.吸氣,將胸口往上,肩膀擴開。
    4.下巴提高拉長後,吐氣做深呼吸。
    5.來回練習3-5次,即可。

 

4.預防五十肩式

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  • 益處:可消除肩頸酸痛,柔軟肩關節,預防五十肩,美化手臂線條,促進血液循環。
  • 步驟:
    1.坐於椅上1/3處,挺直腰背,雙手自然垂放,閉目做深呼吸。
    2.左手彎曲,右手握住左手肘,停留做3-5回深呼吸。
    3.還原後換邊做。
    4.試著左手往上,右手往下,雙手背後互握,一樣停留3-5回呼吸,再換邊練習。
    Tips:此動作需將雙手於背後交握,但礙於並非每個人都可將雙手於背後交握,因此,若如果無法使雙手互握,可用毛巾做為雙手的連結,漸進練習即可。千萬不可勉強行之,否則易有運動傷害產生。

5.緩和頸腰式

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  • 益處:可柔軟脊椎,緩和頸部腰部酸痛緊繃的情形。
  • 步驟:
    1.坐於椅上1/3處,挺直腰背,雙手自然垂放,閉目做深呼吸。
    2.吐氣時,將腹部往內收,身體往後,頭往下,感覺後側之腰背頸部伸展。
    3.吸氣,將腰背挺直,配合呼吸做3-5回。

 

6.丹田呼吸式

  • 益處:解除緊張、壓力所產生的胸悶,有效穩定情緒,亦能將體內廢氣排出,增加身體的抵抗力。
  • 步驟:
    1.坐於椅上1/3處,挺直腰背,雙手自然垂放,閉目做深呼吸。
    2.雙手置於腹部,緩慢吸氣,需感覺腹部凸出即可。
    3.輕輕吐氣感覺腹部往內凹進。
    4.反覆練習8-10次。
    Tips:腹式呼吸是瑜伽練習的入門基礎,初次練習時,可保持平躺姿勢,閉上眼睛,一手放在腹部上,另一手放於上腹部,用鼻子吸氣,感覺氣體經過鼻子、喉嚨、胸腔慢慢填滿腹部直到腹部完全隆起,再用鼻子緩緩吐氣,直到腹部的氣體完全吐光,腹部自然下凹,再繼續吸氣,如此循環。

 

7.強化腸胃式

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  • 益處:排除脹氣,強化腸胃機能,舒緩胃痛及緊張引起的壓力。
  • 步驟:
    1.坐滿整張椅子上,右腳彎曲踩於椅上,雙手抱住彎曲的腿,深呼吸。
    2.吐氣時抱緊腿,讓大腿按摩腹部。
    3.動作配合呼吸,做完換腳。

8.美化腿部式

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  • 益處:可緊實雙腿肌肉,美化腿部曲線,改善蘿蔔腿,使小腿勻稱,同時促進血液循環,預防下半身肥胖,增強腹肌與腿部的力量。
  • 步驟:
    1.坐滿於椅上,挺直腰背,雙手自然垂放,調整呼吸。
    2.腰部靠著椅背,雙手扶椅穩住重心,吸氣,雙腳伸直並攏,足尖下壓。
    3.緩慢吐氣,將腳勾回,感覺雙腳往足跟的方向延長。
    4.還原後換邊做,來回做3-5次,即可。

動作設計、示範/邱素貞瑜伽張佳苓老師